Ejercicios para el entrenamiento de escalada para principiantes

En una actividad como esta, el entrenamiento de escalada para principiantes es imprescindible. Como casi todo en la vida, no basta con hacerlo, hay que hacerlo bien, con criterio y perfectamente asesorados.

La primera cuestión es definir hasta cuándo se es un escalador principiante. En este sentido, debes seer conservador. Escalar es un deporte complejo y muy exigente, por lo que resulta preferible pecar por exceso de prudencia que por defecto.

Por último, considera también que necesitas ejercitar el físico, la mente y la técnica. En esta disciplina influyen por igual, por lo que no basta el trabajo corporal para avanzar en la dirección correcta. ¿Lo analizamos juntos?

Cómo planificar ejercicios de entrenamiento de escalada para principiantes

Tu plan de trabajo para mejorar como escalador debe abordar por igual las tres áreas planteadas:

1. Técnica. Te permitirá optimizar tus movimientos y ser mucho más preciso. Esto reduce tu dependencia del plano físico, evita que te sobrecargues y reduce tu riesgo de lesiones.
2. Mente. Cada acción y decisión se procesan en ella. Envía las señales de lo que debes hacer y retiene las habilidades que te hacen falta. Así, desciende tu fatiga, visualizas rutas y procesos, aprendes a manejar tus emociones y a superar las adversidades. Además, puedes concentrarte mejor y reaccionar ante los problemas con mayor rapidez y acierto.
3. Físico. Durante la escalada, tu fuerza y tu cuerpo desempeñan una labor crucial para alcanzar tus objetivos. Si no estás en buena forma, la exigencia es muchísimo más grande, lo mismo que el peligro.

Para entrenar tu físico con el objetivo de escalar, debes trabajar muchas facetas:

• Fuerza, potencia y resistencia.
• Movilidad y flexibilidad.
• Músculos, tanto los estabilizadores como los antagonistas.
• Capacidad aeróbica y recuperación.
• Composición corporal.

Nuestra recomendación es empezar la ejercitación corporal de una manera gradual. Primero, un día a la semana durante un par de ellas; después, pasa a dos alternativos y así sucesivamente. Cada persona es diferente, por lo que has de aprender a escuchar y comprender a tu cuerpo.

No existe, por lo tanto, una rutina estándar válida para todas las personas. Contar con un preparador cualificado suele ser una buena decisión. Es aplicable a los tres ámbitos de desarrollo: mental, técnico y físico.

Flexibilidad y movilidad

No hay un enfoque universal de los estiramientos, todo depende de tu propósito y objetivos. Ahora bien, cuando la trabajamos correctamente mejoramos el aprovechamiento máximo de nuestras capacidades musculares y neuromusculares.

Por otra parte, necesitas desarrollar una flexibilidad, funcional, capaz de aplicarse para mejorar tu movilidad. Esto depende de la posición idónea de tus palancas corporales.

Entre los factores que influyen en su desarrollo, destacan:

• Deportes practicados e historial de entrenamiento. Cuidado, algunas disciplinas empeoran la movilidad de ciertas zonas; por ejemplo, el ciclismo no es bueno para la cadera.
• Edad.
• Género.
• Calentamiento apropiado y progresivo.
• Ambiente externo, sobre todo la temperatura.
• Estado de la articulación.
• Momento del día.

Es conveniente elegir muy bien cuándo y cómo trabajas esta faceta. Practica estiramiento lentos mantenidos, multidireccionales y dinámicos con rebotes progresivos. Una colchoneta y un rodillo de espuma serán tus mejores aliados.

Antagonistas y estabilizadores

Podemos describir estos músculos como los que sostienen las estructuras básicas al escalar. Es decir, aquellos que más carga reciben en esta actividad.

Estos son los más determinantes y, por ello, los que necesitas ejercitar con mayores dedicación y constancia:

• Muñecas y hombros, en especial el manguito rotador y los escapulares, cuya participación al halar en la escalada es básica y constante.
• Pectorales, deltoides y tríceps, cuyo protagonismo se produce cuando necesitas empuje.

¿Cómo deberías trabajar esta parcela? La pauta idónea implica intensidad moderada y abundantes repeticiones. Te va a hacer falta, eso sí, un plus de motivación, continuidad y constancia, porque estas sesiones de entrenamiento resultan aburridas y monótonas. Sin embargo, es esencial que lo hagas para prevenir lesiones y avanzar en la dirección apropiada.

Entrenamiento del core

Se conoce como core a la cadena muscular y articular situada en la parte media del cuerpo. Así, tu entrenamiento de escalada para principiantes ha de trabajar especialmente los dorsales y los abdominales. Cuando los hayas reforzado convenientemente, ganarás control corporal y reducirás el riesgo de lesiones.

Entre las rutinas que puedes llevar a cabo:

• Ejercicios de peso corporal, como crunch, elevación de piernas, plancha con giro, superman, etc.
• Ejercicios de fitball o semiesfera bosu.
• Bola medicinal con pelotas de dos a cinco kilos.

Nuestra sugerencia es que trabajes en continuo durante treinta segundos, llevando a cabo de tres a cinco series y descansando entre cada una unos cinco segundos.

Antebrazos

Ganar fuerza es una de las metas que te conviene lograr con esta preparación inicial para escalada. Te irá bien utilizar TRX, anillas, pesas rusas y kettlebell. La falta de entrenamiento en esta dirección produce descompensaciones que, en las subidas y bajadas, se acaban pagando.

Puedes trabajar tus antebrazos con sesiones de 45 o 60 minutos:

1. Comienza con un calentamiento que incluya giros de muñeca, ejercicios de resistencia y rollerball.
2. Haz pronación con barra.
3. Lleva a cabo supinación con barra.
4. Efectúa trabajo supinador con mancuerna.
5. Realiza el cubital con mancuerna.
6. Enrolla cuerda.
7. Ejercítate con pinzas de muelle.

Hombros

Esta zona del cuerpo es una de las más exigidas y expuestas al riesgo entre los escaladores.Movilizar, estirar y fortalecer los hombros es fundamental. De lo contrario, terminarás sufriendo inflamaciones en los tendones, desgarros y luxaciones.

Existen una serie de ejercicios específicos que te permitirán reforzar esta parte. Ahora bien, al realizarlos no debes experimentar ningún tipo de dolor, más allá del propio de la tensión y la presión características de cada ejercicio. La pauta incluye trabajar a nivel siete u ocho sobre diez, durante tandas de treinta segundos y con un mínimo de tres repeticiones.

En definitiva, el entrenamiento de escalada para principiantes es importante para consolidar y agilizar tu evolución. Así que no dudes en ejercitar tu mente, tu cuerpo y tu técnica convenientemente.

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