Músculos implicados en la escalada

Aunque no necesitas ser un experto en anatomía, conocer los músculos implicados en la escalada te ayudará a ser un mejor especialista en esta actividad. En realidad, empleas todos los músculos esqueléticos de tu anatomía al subir y bajar, pero las diferencias de intensidad son evidentes.

En este contenido queremos introducirte en el tema. Si eres consciente de cuáles son, podrás cuidarlos, entrenarlos y potenciarlos con mayor criterio. ¿Quieres iniciar con nosotros este recorrido anatómico?

Musculatura primaria

Son los grupos musculares básicos al escalar, aquellos que más vas a ejercitar durante tu actividad. A continuación detallamos cuáles son los más importantes.

Músculos flexores de los dedos del antebrazo

Gracias a ellos flexionas tus dedos. Se ubican en la cara anterior del cúbito del brazo y finalizan en la tercera falange de cada dedo. En concreto en los tendones de los dedos, llamados perforantes.

De entre ellos, el flexor largo del dedo pulgar es el más influyente. Su misión consiste en flexionar la falange distal de este dedo, así como la falange proximal y el primer metacarpiano. En realidad, es el único capaz de doblar la articulación interfalángica del pulgar.

Necesitas potenciarlos al máximo para sujetarte muchísimo mejor. Su aportación te resulta decisiva cuando te aferras a un agarre durante el tiempo preciso. Uno de los entrenamientos más habituales es mantenerte colgado de un diapasón.

Latissimus y el gran músculo redondo

Son los encargados de elevar el cuerpo hacia arriba cuando tiramos con los brazos. El redondo se estresa muchísimo al iniciar este movimiento, especialmente cuando tus extremidades superiores están casi estiradas.

El latissimus, que es enorme, ha de estar potente y trabajado, aunque no te hace falta un nivel de entrenamiento máximo, como ocurría en los flexores. Se conoce también como músculo dorsal ancho y se localiza en la parte posterior del brazo. Es, sin duda, el más ancho, grande y fuerte de todo el tronco. Asume funciones aductoras y rotadoras del brazo hacia el interior. Como curiosidad, que también te puede ayudar a potenciarlo, se utiliza mucho al impulsarnos en el estilo mariposa de natación.

Para entrenarlos, las dominadas son la mejor elección. ¡Persevera y conseguirás, con el tiempo, el nivel de potencia que precisas!

Musculatura secundaria

Se denomina asimismo como grupo muscular sinérgico estabilizador y está formado por cuatro grandes áreas.

Bíceps

Su uso al escalar es comparable al del latissimus, aunque con una exigencia de trabajo algo menor. Este grupo de músculos incluye el flexor del codo, el braquial y el brachioradialis. Para entrenarlos es conveniente hacer dominadas, con las que también trabajas el gran músculo redondo y el dorsal ancho. Cada vez que extiendes los brazos hacia arriba y haces que tiren del cuerpo, los estás utilizando.

Musculatura del hombro posterior, manguito rotador y espalda

Colaboran con el latissimus en todos los movimientos de pull-up. Los empleas para estabilizar tu escápula y al tirar desde la parte alta del brazo hacia el cuerpo.

Entre otros, hablamos del rotador interno y el trapecio, cuya parte superior es la que acaba más estresada y fatigada. Una vez más, las dominadas se presentan como el entrenamiento físico más completo para esta zona. Sobre todo, ejercita tus deltoides traseros, el infraspinatus, el músculo redondo pequeño, el subescapular y el ya mencionado trapecio.

El deltoides está dividido en tres partes: anterior, lateral y posterior. Su función es posibilitar que el hombro se pueda mover en todas las direcciones. Si decides que vas a muscularlo, has de ser cuidadoso. Debes elevar una pesa de entre dos y cinco kilos en cada mano y hacerlo despacio. Las articulaciones de los hombros son frágiles, bastante susceptibles de lesionarse si no actúas con prudencia. En ningún caso has de forzar estas articulaciones, el riesgo de daños es cierto. Una buena combinación es hacer cuatro series de doce elevaciones al día.

Musculatura abdominal

La tensión corporal es habitual, y casi permanente, durante las escaladas. En consecuencia, y cuanto más empinado es el terreno sobre el que te desenvuelves, más importante resulta en tus ascensos y descensos.

Entre los músculos abdominales especialmente implicados en la escalada destacan:

• Recto.
• Oblicuo interno.
• Oblicuo externo.
• Diente de sierra anterior.
• Transversal.

El hangwaage es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, aunque su ejecución es más complicada de lo que parece.

Músculos de la pantorrilla

Su labor es secundaria, pero asimismo importante al escalar en vertical y hacer largas rutas. Los más recurrentes son el de la pantorrilla de dos cabezas, el soleo, el de la tibia posterior y el flexor largo del dedo del pie.

Músculos del pecho, el romboides y otros

La importancia de estos grupos musculares en la práctica de la escalada es sustancialmente menor. En consecuencia, son buenas opciones para realizar entrenamientos de compensación. En cualquier caso, cuanto mejor sea tu estado físico y muscular general, mejor para tus objetivos.

Te recordamos, además, que los músculos del pecho son una ayuda útil durante los pull-ups, sobre todo cuando son antagónicos. Aunque asumen la responsabilidad de empujar los brazos y favorecer sus movimientos, no suelen estar muy desarrollados en quienes escalan. El pectoral anterior es, posiblemente, el más protagonista de todos ellos.

Romboides

El rómbico grande y el romboides pequeño participan de tu actividad deportiva favorita, sobre todo porque son antagónicos a la movilidad del pull-up. Vienen bien para levantar pesos muertos y al tirar de abajo a arriba.

Otros menos empleados

El hüftbeuger, el cuádriceps, el gluteus maximus y el flexor del muslo también tienen cierta influencia, aunque no llegan a estresarse, cuando escalamos.

Lo creas o no, hemos dejado sin mencionar el que, según Wolfgang Güllich, es el músculo más importante para los escaladores: el cerebro. Ciertamente, el trabajo físico y muscular es decisivo para mejorar y alcanzar hitos. Pero la mente, la cabeza, es la clave que distingue a los mejores.

Por lo tanto, ahora que conoces qué músculos en la escalada tienen más influencia, no dudes en entrenarlos y trabajarlos a fondo. En paralelo, potencia tu técnica y tu mente para obtener los mejores resultados.