Entrenamiento para escalada

La escalada se ha convertido en un deporte que cada vez tiene más adeptos. De hecho, incluso está presente en los Juegos Olímpicos. Los beneficios que tiene para la salud son numerosos. Por un lado, domina la parte aeróbica. Por otro lado, fortalece una gran cantidad de músculos del organismo. No obstante, no todo se basa en la fuerza, también es necesario tener una buena agilidad y equilibrio.

Para llevar a cabo los entrenamientos dispones de diferentes opciones. Los rocódromos son ideales si no quieres correr riesgos. So una buena alternativa a los gimnasios convencionales. Si entrenas en plena naturaleza, también podrás alejarte del estrés. ¡Tú decides!

En este artículo te hablaremos de las claves para que puedas planificar tus entrenamientos y qué cualidades has de trabajar con mayor intensidad. ¡Comenzamos!

Características de la escalada

En comparación con otros deportes, la escalada tiene ciertas peculiaridades. Cada vez que escalas un lugar nuevo, tus movimientos tienen que ser diferentes. En una sesión de gimnasio que esté bien planificada, hay muchos ejercicios que son complementarios. Una tabla de entrenamiento busca compensar ejercicios de empuje y tracción trabajados en varios ejes o direcciones.

Esto es debido a que en la escalada el gesto de traccionar o tirar es muy recurrente. Por tanto, es necesario que compenses este movimiento con otros ejercicios aparte. Otro aspecto que has de tener en cuenta es que los movimientos son más repetitivos en la roca y no tanto en los rocódromos. La principal causa es que los boulders en resina tienen cada vez una mayor tendencia gimnástica.

Conforme vayas entrenando, notarás que tu cuerpo gana en fuerza y destreza. También mejorará tu aprendizaje motor. Es importante, que tu adaptación a la escalada sea progresiva. De esta manera, evitarás la aparición de sobrecargas u otro tipo de lesiones como la tendinitis.

¿Cómo planificar el entrenamiento?

Antes de empezar tu entrenamiento, debes marcarte una serie de objetivos que te animen a cumplir con tu planificación. Intenta trazarte un plan que sea realista y que esté sincronizado que tus obligaciones laborales o periodos vacacionales. Has de tener claro lo que vas a trabajar e ir a por ello, independientemente de si algún día te sientes más o menos motivado. Es necesario que tengas un alto nivel de compromiso con los entrenamientos y que nunca faltes, a no ser que haya un acontecimiento de fuerza mayor.

Has de tener en cuenta, que no es lo mismo planificar un entrenamiento para un escalador que busca pasar un buen rato en compañía de los amigos que aquel que pretende asumir nuevos retos y superarse en la roca.

Para obtener los mejores resultados es importante dividir cada sesión de entrenamiento en diferentes partes. En cada una llevarás a cabo diferentes ejercicios y trabajarás diferentes aspectos. No cometas el error de entrenar únicamente para mejorar tus resultados. También debes fortalecer tu cuerpo para que tu rendimiento no se pare a causa de una lesión.

Cualidades a trabajar: técnica, capacidades físicas y mental

Como has podido ver, un escalador requiere de ciertas cualidades para poder desarrollar la escalada con seguridad. Para poderlas trabajar con mayor profundidad cuentas con numerosos ejercicios tanto dirigidos como específicos para cara área en concreto.

A continuación te detallamos las más destacadas y de qué manera puedes potenciarlas:

• Técnica. La desarrollarás a base de escalar, aprendiendo e integrando nuevos movimientos. Es fundamental para los escaladores que empiezan o tienen un nivel medio. Pon especial atención en los ejercicios en los que trabajes la técnica de pies, así como el aprendizaje motor. También deberás enfocarte en tener un ritmo eficiente al escalar.
• Capacidades físicas. Aquí tienes que desarrollar la fuerza, resistencia, potencia, o el fondo. Planifica varios movimientos de diferente intensidad o la duración de las pausas entre los ejercicios y series. Utilizar un lastre te puede ser de ayuda para superar la resistencia del cuerpo. Si quieres ejecutar un trabajo específico y analítico, prueba con los system walls.
• Coordinación. Tanto en los rocódromos como en un ninja warrior podrás llevar a cabo movimientos dinámicos en bloque de coordinación. Por otro lado, en la escalada indoor podrás exprimir al máximo tus movimientos.
• Capacidad mental. Una de las mayores debilidades de los escaladores es el miedo a caer. Esto pasa sobre todo en aquellos que pasan mucho tiempo entrenado en el rocódromo y no han estado en roca. Así como entrenas tu cuerpo, debes entrenar la mente para poder avanzar en tu desarrollo como escalador. Aprender a caer en una zona que conozcas te ayudará a sentirte más tranquilo cuando tengas que afrontar tramos difíciles. Como todo en la vida, una buena actitud te ayudará a llegar mucho más lejos.
• Aprende a manejar el material. Confiar en tu material es fundamental. Debes saber utilizar con soltura los diferentes elementos de tu equipo como la cuerda, mosquetones, etc.
• Acumula experiencia. Cuanto más entrenes y más apliques todo lo que has aprendido, más confianza tendrás para afrontar situaciones más complejas.

Campus board

Un campus board es una de las herramientas para realizar unos entrenamientos más eficaces. Está compuesto por una serie de regletas que se sitúan a una distancia de 12 y 20 cm encima de una plancha de madera que está ligeramente desplomada. Los primeros campus board disponían de presas tipo bidedos. En la actualidad, lo más habitual es que te encuentres con romos.

Una de las características más destacadas, es que los ejercicios los realizas ascendiendo utilizando solamente tus dedos o manos. Esto hace que trabajes la fuerza, potencia y coordinación de una forma mucho más específica.

Debido a su alta intensidad, el campus board está destinado al escalador con un nivel más avanzado. Es necesario que antes de empezar tus sesiones de entrenamiento previamente hayas realizado un buen calentamiento.

Un buen plan de entrenamiento te permitirá disfrutar de una práctica deportiva mucho más segura y divertida. Además, podrás asumir mayores riesgos, lo que te permitirá desarrollar nuevas habilidades. Te animamos a que entrenes duro para que disfrutes de este deporte con la máxima intensidad en compañía de tus amigos.