Ejercicios entrenamiento para la escalada

La escalada es un deporte que requiere una gran exigencia física. Por eso, son importantes tener una buena condición muscular y entrenarse a diario. Para la escalada, has de trabajar potencia, resistencia y fuerza de todo el cuerpo, en general; puesto, que al subir una montaña, se implican todos los músculos de tu anatomía.

A continuación, detallaremos algunos ejercicios interesantes para mejorar tu condición física. Si todavía no llevas mucho tiempo practicando este deporte, te recomendamos de dos a tres series de cada ejercicio. Cuando seas un experto escalador, podrás aumentar el número de repeticiones.

Dominadas

Las dominadas son ejercicios que se realizan levantando nuestro propio cuerpo mientras estamos colgados de una barra. Su ejecución consiste en agarrar la barra con las manos y los brazos estirados. Se levanta nuestro cuerpo hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra y después se vuelve a descender.

Es un tipo de ejercicio muy común en los gimnasios, pero su ejecución no se revela como sencilla. Las dominadas son ejercicios de autocarga, lo que requiere soportar el propio peso del cuerpo. Es por ello que resultan imprescindibles controlar con exactitud cada movimiento a realizar y tener una buena fuerza de los músculos que se implican en el ejercicio.

En las dominadas, trabajas la fuerza de todo el tren superior en su conjunto: la espalda (principalmente, el dorsal ancho), los brazos (los bíceps y los deltoides), los pectorales y los abdominales. También requieren una buena movilidad de las escápulas, ya que su falta conlleva una restricción en los movimientos de hombros (incluyendo la musculatura implicada: subescapular, infraespinoso, supraespinoso…) y espalda.

En este ejercicio puedes variar la posición de las manos al agarrar la barra. Hay dos opciones:

• Agarre supino: Las palmas de las manos están boca arriba (es decir, miran hacia ti). Es una clase de agarre que exige menos dificultad. Trabajas, principalmente, el dorsal, el pectoral mayor y el bíceps braquial.
• Agarre prono: Las palmas de las manos están boca abajo (es decir, miran hacia fuera). Presenta mayor dificultad y aquí trabajas el dorsal ancho, el trapecio y el infraespinoso.

Push ups

Son las conocidas flexiones de pecho. Es otro tipo de ejercicio que fortalece la resistencia abdominal y la fuerza de los brazos. La variante básica consiste en situarse en el suelo, colocar las manos un poco más anchas que los hombros y doblar un poco los codos.

Las piernas deben estar totalmente estiradas, hasta que el peso del cuerpo descanse en la punta de los dedos de los pies. Estos deben estar separados según el ancho de las caderas. Al hacer la flexión, debes inhalar, contraer los abdominales y doblar los codos hasta que formen un ángulo de 90º. Acto seguido, exhalas, contraes el pectoral y estiras los brazos hasta la posición original.

Como puedes apreciar, se trata de un ejercicio que requiere control en la zona abdominal. El trabajo de fuerza reside en el pectoral, el deltoides, el bíceps y, sobre todo, el tríceps. Este, al igual que el ejercicio anterior, fortalece los músculos superiores para conseguir la fuerza suficiente a la hora de escalar.

Abdominales

Con los ejercicios de abdominales conseguimos controlar la posición corporal y mejorar la fuerza del impulso antes de realizar un movimiento en las alturas. Los abdominales requieren de constancia, pero su entrenamiento resulta muy beneficioso para el escalador. Algunos son:

• Plancha: La posición es similar a una flexión de pecho pero con codos y antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos. En dicha posición de línea recta debes aguantar, al principio, 30 segundos. Conforme vayas ganando resistencia, puedes ampliar el tiempo.
• Plancha lateral: Similar al anterior, pero apoyándote solo sobre un lado. Aquí buscamos tonificar los músculos oblicuos del abdomen.
• Elevación de piernas: Aquí tienes que tumbarte en el suelo boca arriba y con las manos a los lados del tronco. Recuerda tener las caderas y las lumbares en posición neutra, es decir, bien apoyados sobre el suelo. Has de levantar las piernas, sin doblarlas, hasta formar un ángulo de 90º. Luego, bajarlas sin llegar a tocar el suelo y mantener unos segundos. Con este ejercicio entrenamos la parte inferior de los abdominales.
• Escalador: No podía faltar este ejercicio. Consiste en colocarnos en la posición de la plancha pero con los brazos extendidos. Entonces, has de contraer el abdomen e impulsar una rodilla hacia el codo del mismo lado. Después, con la otra pierna.

Suspensiones con peso máximo en hangboard

Por si todavía estás iniciándote en el mundo de la escalada, los hangboards son tablas colgantes con las que entrenas la fuerza que pueden soportar tus dedos. Es un ejercicio que necesita tiempo y una progresión de la carga paulatina. En principio, el peso será menor y la distancia de la regleta mayor.

Otra precaución que debes tener en cuenta es la de utilizar regletas de entre 14 y 20 milímetros. Si comienzas por primera vez este ejercicio, debes hacer la prueba de evaluar cuánto peso puedes aguantar en 10 segundos.

Además, nunca debes comenzar sin antes calentar con estiramientos y ejercicios de barras. Para realizarlo, tienes que comenzar con suspensiones de 7 segundos y descansos de 53. Haz otras dos repeticiones y luego descansa 3 minutos. En principio, puedes hacer dos tandas e ir progresando hasta cinco.

Suspensiones de larga duración en hangboard

En este caso, los ejercicios de larga duración te permiten mejorar la resistencia. Este es un aspecto importantísimo en la escalada, ya que debemos entrenar al máximo la tolerancia a la fatiga que el cuerpo puede aguantar. Las recomendaciones previas, en cuanto al calentamiento, son similares.

En este ejercicio no has de usar regletas pequeñas ni tampoco aumentar el peso. En este caso, lo que se busca es aumentar la dificultad mediante la disminución del tiempo de descanso. La ejecución es la siguiente: suspensión de 30 segundos y descanso de otros 30. Repite otras tres veces y descansa 1 minuto. La progresión será hasta las cinco tandas, para luego aumentar el tiempo de suspensión y disminuir el de descanso.